Zistite, ako funguje Pilates Reformer, aké benefity prináša vášmu telu a ktoré cviky vám pomôžu zlepšiť silu, flexibilitu a držanie tela.
Čo je Pilates Reformer?
Klasický Mat Pilates, teda cvičenie na podložke, je dobre známy a dostupný vo väčšine fitness centier. No v poslednom čase si čoraz väčšiu popularitu získava Pilates Reformer – dynamickejšia verzia, ktorá oslovuje začiatočníkov aj pokročilých.
Na rozdiel od pilatesu na podložke sa pri Pilates Reformer využíva špeciálne zariadenie –konštrukcia podobná posteli, ktorá pomáha zintenzívniť tréning a dokáže posunúť váš tréning na vyššiu úroveň. Ide o šetrné a efektívne cvičenie, ktoré zlepšuje vytrvalosť, spevňuje držanie tela a uvoľňuje svalové napätie.
Keďže vás stroj pri cvičení podporuje, pohyby sú šetrné ku kĺbom, no zároveň poskytujú intenzívny tréning celého tela. Pilates Reformer pomáha posilňovať svaly, zlepšovať flexibilitu a zároveň podporuje správne dýchanie a kontrolu nad telom.
Tento typ cvičenia prináša vzácnu kombináciu vedomého pohybu a intenzity – po hodine sa budete cítiť pokojne a vyrovnane, no zároveň si na druhý deň určite všimnete jeho účinky na tele.
Cvičenie sa využíva na rehabilitáciu po zraneniach, ako doplnkový tréning k iným športom alebo na spevnenie a formovanie tela. Je vhodné aj pre ľudí s určitými zdravotnými problémami, napríklad s bolesťami chrbtice či krku.
Ako Pilates Reformer funguje?
Umožňuje vykonávať rôzne cviky, ktoré zároveň posilňujú aj naťahujú svaly a kĺby. Zároveň kladie dôraz na kontrolu pohybu, správne držanie tela a rovnováhu. Vďaka tomu nielen prekonávate odpor, ale tiež sa sústredíte na presnosť pohybov, plynulé prechody a aktiváciu konkrétnych svalových skupín.
Odpor pružín sa dá nastaviť podľa potreby, takže cvičenie môže byť ľahšie alebo náročnejšie. Vďaka nastaviteľnému zariadeniu a variabilným cvikom ho môže absolvovať prakticky ktokoľvek. Počas hodiny vám tréner upraví odpor podľa typu cvikov, aby ste dosiahli čo najlepší efekt.
Hlavné časti Pilates Reformer:
- „Posuvná posteľ/pohyblivá plošina “– hlavná plocha reformera, ktorá sa pohybuje dopredu a dozadu. Niektoré modely majú aj ramenné bloky pre lepšiu stabilitu a pohodlie.
- Predná plošina – pevná časť reformera, ktorá obsahuje pružiny na reguláciu odporu a slúži ako základňa na rôzne cviky. Väčšina reformerov má aj nastaviteľnú tyč, ktorá umožňuje viacero variácií pohybu.
- Zadná plošina – stabilná plocha na opačnej strane reformera, ktorá je často vybavená kratšími popruhmi s rukoväťami a nastaviteľnými tyčami na ďalšie cviky.
- Pružiny – zabezpečujú nastaviteľný odpor a umožňujú meniť intenzitu cvičenia. Často sú farebne rozlíšené. Zaujímavosťou je, že ľahší odpor môže byť niekedy náročnejší, pretože vyžaduje väčšiu stabilitu a kontrolu jadra tela.
- Popruhy:
- dlhšie popruhy– cviky na rovnováhu a stabilitu,
- kratšie popruhy – slúžia na cviky s väčším odporom.
Niektoré Pilates Reformer môžu byť vybavené aj ďalšími doplnkami, ako sú odrazové dosky či boxy, ktoré rozširujú možnosti cvičenia a prinášajú väčšiu variabilitu do vášho tréningu.
Ako dlho trvá, kým uvidíte výsledky z Pilates Reformer?
Kľúčom k viditeľným a dlhodobým výsledkom je konzistentnosť. Najprv sa naučíte základné pohyby a techniky, získate sebadôveru a postupne sa budete cítiť silnejší a stabilnejší. Po približne mesiaci pravidelných tréningov začnete skutočne vnímať, ako sa vaše telo mení – pohyby budú plynulejšie, svaly pevnejšie a celkové držanie tela lepšie. Ak vytrváte, Pilates Reformer sa môže stať prirodzenou súčasťou vášho životného štýlu.
Pilates Reformer môže prispieť aj k chudnutiu tým, že zvyšuje svalovú hmotu a kondíciu, no najlepšie výsledky dosiahnete v kombinácii so zdravou stravou a pravidelným pohybom.
Príklady cvikov na stroji Pilates Reformer
Pozrime sa na niekoľko základných cvikov, ktoré sa vykonávajú na Pilates Reformer stroji. Toto cvičenie cielene posilňuje a uvoľňuje svalové partie, ktoré sú často preťažené alebo prehliadané, čím pomáha zlepšiť celkovú stabilitu a pohyblivosť tela.
1) Posilňovanie nôh
- Východisková poloha: Ľahnite si na pohyblivú plošinu reformera, chodidlá položte na opornú tyč.
- Pohyb: Kontrolovane odtláčajte telo od tyče a následne sa plynule vracajte späť, pričom sa kolená približujú k trupu.
- Variácia: Roztvorte kolená do tvaru písmena “V” pre väčší rozsah pohybu.
- Hlavné benefity:
- Posilnenie svalov chodidiel.
- Spevnenie dolnej časti tela.
- Aktivácia stredu tela (core).
Zdroj: Youtube
2) Dlhý strečing/Predĺžený plank
- Východisková poloha:„Strecha“ – ruky sú položené na opornej tyči, boky zdvihnuté vysoko, chodidlá sú na pohyblivej plošine.
• Pohyb: Plynulo posuňte telo do plankovej pozície (dosky) a následne sa vráťte späť do východiskovej polohy.
• Hlavné benefity:- Posilnenie stredu tela (core), ramien a chrbtových svalov.
- Zlepšuje celkovú kontrolu tela a koordináciu.
Zdroj:Youtube
3) Chest Expansion (Otvorenie hrudníka)
- Východisková poloha:
- Nastavte Pilates Reformer na strednú alebo ľahkú pružinu podľa požadovanej intenzity.
- Kľaknite si oproti oporným blokom a uchopte popruhy do rúk.
- Pohyb:
- Pri ťahaní rúk dozadu zatlačte do popruhov a nôh pre lepšiu stabilitu.
- Zdvihnite hrudník, udržujte pohyblivú plošinu stabilnú a pomaly otáčajte krk doľava a doprava.
- Vráťte ruky kontrolovane dopredu a späť do východiskovej polohy.
- Variácia:
- Môžete použiť silnejšiu pružinu pre väčšiu odolnosť alebo pridať držanie v natiahnutej polohe pre hlbšie zapojenie svalov.
- Hlavné benefity:
- Posilňuje hornú časť tela, najmä ramená, chrbát a paže.
- Zlepšuje držanie tela a flexibilitu hrudníka a krku.
- Pomáha pri uvoľnení napätia v ramenách a krku.
Zdroj: Youtube
4) Running (Beh na reformeri)
- Východisková poloha:
- Nastavte Pilates Reformer na 3-4 pružiny a zdvihnite opornú tyč aj opierku hlavy.
- Ľahnite si na pohyblivú plošinu s neutrálne nastavenou panvou a chrbticou.
- Položte obe chodidlá na opornú tyč a natiahnite nohy tak, aby boli úplne vystreté.
- Pohyb:
- Spustite ľavú pätu pod úroveň opornej tyče, zatiaľ čo pravé koleno sa ohne.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte rovnaký pohyb na opačnú stranu.
- Opakujte celkovo 10-krát na každú nohu.
- Nakoniec pokrčte obe kolená a vráťte pohyblivú plošinu späť.
- Hlavné benefity:
- Posilňuje svaly nôh, členky a chodidlá.
- Pomáha uvoľniť napätie v lýtkových svaloch.
- Podporuje cirkuláciu a stabilitu dolnej časti tela.
Zdroj: Youtube
5) Pilates Reformer Exercise: Legs in Straps, Nohy v popruhoch
- Východisková poloha
- Ľahnite si na reformer s chrbtom na pohyblivej časti.
- Položte hlavu na opierku, ruky vedľa tela pre stabilitu.
- Obe nohy vložte do popruhov a natiahnite ich smerom k stropu.
- Aktivujte core a udržujte neutrálnu polohu chrbtice.
- Pohyb
- Plynule pohybujte nohami kontrolovane a s aktivovaným stredom tela.
- Sústreďte sa na stabilitu panvy a správne dýchanie.
- Pomaly vykonávajte cviky ako kruhy, žabky alebo nožnice.
- Variácie
- Kruhy– kreslenie kruhov nohami v rôznych smeroch.
- Žabky– pokrčenie kolien a vystieranie do diagonály.
- Nožnice– striedavé pohyby nôh hore a dole.
- Hlavné benefity
- Zlepšuje flexibilitu a rozsah pohybu v bedrách.
- Posilňuje core, nohy a stabilizačné svaly.
- Pomáha uvoľniť napätie v dolnej časti chrbta.
Zdroj:Youtube