Každý vie, že zdravý životný štýl zahŕňa vyváženú stravu, cvičenie a dostatok spánku. Odmenou za pravidelné cvičenie je dlhší a kvalitnejší život.
Na to, aby si dosiahol čo najlepšie výsledky, je potrebné do svojho tréningového plánu zahrnúť silové a aeróbne cvičenia. Aeróbne cvičenie je kardiovaskulárne cvičenie alebo kardio, počas ktorého srdce pumpuje krv rýchlo a pľúca prijímajú viac kyslíka. Činnosť by mala byť stála a nepretržitá, pri ktorej vydržíš aspoň 30 minút.
Aeróbne (kardio) cvičenia sú napríklad:
- chôdza alebo turistika
- beh
- bicyklovanie
- plávanie
- korčuľovanie
- lyžovanie
- cvičenie na trenažéri
- tancovanie
- kardio cviky
Pravidelným aeróbnym cvičením sa vyhneš vážnym zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka a niektoré druhy rakoviny. Pomáha pri chudnutí, znížiť krvný tlak, zlepšiť funkciu pľúc, silu, imunitu, vytrvalosť a flexibilitu. Aeróbnemu cvičeniu sa pripisuje aj zlepšenie nálady, pamäte a duševného zdravia.
6 najlepších kardio cvičení, ktoré môžeš robiť aj doma
Ako spomaliť starnutie? TOP 12 potravín, ktoré zastavujú starnutie
Ako aeróbny tréning zlepšuje vytrvalosť?
Čím viac sa venuješ aeróbnemu cvičeniu, tým lepšie sa ti dýcha. Keď cvičíš pravidelne, rastie objem kyslíka, ktorý si schopný naraz vzdychnúť a tiež spracovať. Kardio tréningy ti pomôžu dýchať efektívnejšie a úspornejšie. Počas cvičenia môžeš dosiahnuť pomalší srdcový tep, pomalšie dýchanie a menšiu svalovú únavu.
Ako dlho a ako často trénovať?
Je vhodné striedať rôzne druhy aeróbnych tréningov, aby sa predišlo prílišnému stresu na telo a prípadným zraneniam. Odborníci odporúčajú absolvovať aeróbne cvičenie 3 až 5-krát týždenne približne 30 minút so zvýšenou tepovou frekvenciou. Ak je cieľom úbytok telesnej hmotnosti, cvičenie by malo trvať 30 – 60 minút. Začni s nepretržitou aktivitou 5 – 10 minút a postupne zvyšuj intenzitu a dobu cvičenia. Všimni si, že aktivita bude pre teba jednoduchšia a vydržíš ju dlhšie vykonávať. Nezabudni na rozcvičku a strečing, ktoré ti pomôžu pripraviť telo na pohyb a predísť zraneniam.
TOP 5 cvikov na ploché bruško
Ako správne cvičiť podľa tepovej frekvencie?
Ak chceš zvýšiť svoju aeróbnu kondíciu, mal by si cvičiť dostatočne intenzívne, aby si dosiahol cieľový rozsah srdcovej frekvencie. Cieľový rozsah je 60 % až 80 % maximálnej tepovej frekvencie. Maximálnu tepovú frekvenciu (Max TF) vypočítaš:
Muži: MaxTF = 220 – vek
Ženy: MaxTF = 226 – vek
60 % MaxTF = 0,6 x (220 – vek)
80 % MaxTF= 0,8 x (220 – vek)
(Napríklad, ak si muž a máš 40 rokov, tvoja maximálna srdcová frekvencia je 180 a tvoj cieľový rozsah srdcovej frekvencie je 108 až 144.) Počas cvičenia kontroluj svoju srdcovú frekvenciu a snaž sa ju udržiavať v rámci cieľovej srdcovej frekvencie.
Keďže cieľom je dlhodobo zlepšiť zdravie, nájdi si typy cvičení, ktoré ťa budú baviť a môžeš ich vykonávať každý deň. Ak robíš niečo čo máš rád, pomôže ti to držať sa svojich cieľov a dlhodobo udržiavať cvičebnú rutinu.
