NAJLEPŠIE cviky na ZADOK bez DREPOV, ktoré zvládne KAŽDÝ

Zisti, aké sú najlepšie cviky na pevný a guľatý zadok bez výskokov a klasických drepov, ktoré zvládne naozaj každý

Zabudni na drepy a poď vyskúšať cviky na zadok, ktoré nezaťažujú kolená! Hľadáš návod, ako dosiahnuť krásny zadoček? Cviky na zadok, ktoré sú jednoduché a zvládne aj začiatočník? Nie je tajomstvom, že jedným z hlavných cieľov cvičenia je dosiahnuť pevný zadok bez celulitídy. Silný a tvarovaný zadok tiež pomáha zlepšiť držanie tela, znížiť bolesti krížov a pomôcť s ľahkosťou vykonávať každodenné aktivity. Tieto cviky na zadok je možné cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Nepotrebuješ žiadne špeciálne vybavenie, a preto ich môžeš cvičiť aj z pohodlia svojej obývačky. Vyformovať si pekného pozadie vyžaduje čas a odhodlanie, ale ak budeš robiť tie správne cviky, tak si na dobrej ceste k dosiahnutiu svojho vytúženého cieľa.

Pomocou týchto 7 cvikov na zadok si môžeš vytvoriť svoj vlastný tréningový plán k získaniu pevného a guľatého zadočku.

  • 15-sekundová prestávka medzi cvikmi
  • Opakuj 3-4 kolá
  • Cvič zadok aspoň 2-krát týždenne

Článok: Ako spomaliť starnutie? TOP 12 potravín, ktoré zastavujú starnutie

 

Cvik 1: Dvíhanie panvy v ľahu

  1. Východisková poloha: Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na šírku bokov. Ruky sú položené pozdĺž tela s dlaňami otočenými smerom nadol.
  2. S výdychom zdvihni boky zo zeme, kým kolená, boky a ramená nevytvoria priamku.
  3. Stlač sedacie svaly a brucho spevni, aby sa počas cvičenia nepreťažoval chrbát.
  4. V tejto polohe vydrž aspoň 3 sekundy.
  5. S nádychom pomaly spúšťaj boky k podlahe (zastav tesne nad podložkou), pričom stále udržuj napätie v sedacích a brušných svaloch.
  6. Opakuj 15x.

Ak cítiš, že hamstringy (zadné svaly stehna) pracujú viac ako zadok, skús posunúť chodidlá dozadu, bližšie k sedacím svalom. Častou chybou je, že brušné svaly nie sú zapojené (stiahnuté) a vzniká bolesť v krížovej oblasti.

Zdroj: youtube

 

Cvik 2: Dvíhanie panvy v ľahu na jednej nohe

  1. Východisková poloha dvíhanie panvy v ľahu (cvik 1).
  2. Pokrč nohy v kolenách a polož pravé chodilo nad ľavé koleno. Pravé koleno tlač smerom dole.
  3. S výdychom zdvihneš panvu a stiahneš sedacie svaly čo najviac. Brucho držíš pevne stiahnuté.
  4. S nádychom sa vraciaš dole. Opakuj 15x.
  5. Vymeň nohy a opakuj.

Zdroj: youtube

Článok: Pravidlá pre dokonalé brucho

Cvik 3: Mostík

  1. Východisková poloha: Opäť si ľahni na chrbát, pokrč nohy v kolenách a zdvihni panvu. Stiahni zadok a spevni stred tela. Ruky sú položené vedľa tela s dlaňami otočenými smerom nadol.
  2. Pravidelne dýchaj a poriadne drž stlačené sedacie svaly.
  3. V tejto polohe vydrž aspoň 30 sekúnd.
  4. Opakuj 10x.

Zdroj: youtube

 

Cvik 4: Mostík s chôdzou

  1. Ľahni si do východiskovej polohy mostíka (cvik 3).
  2. Pomaly na pätách urob krok, až kým nebudú nohy relatívne rovné.
  3. Potom urob tie isté malé kroky späť do pôvodnej východiskovej polohy mostíka.
  4. Opakuj 10x.

Vyhni sa zdvíhaniu bokov príliš vysoko, pretože to môže viesť k napätiu a bolesti v spodnej časti chrbta.

Zdroj: youtube

 

Cvik 5: Zanoženie v kľaku s vystretou nohou

  1. Východisková poloha: Postav sa na všetky štyri a umiestni ruky pod ramená a kolená pod boky. Chrbát je rovný a hlavá v predĺžení chrbtice.
  2. Polož si predlaktie na zem a vystri pravú nohu. S výdychom zdvihni pravú nohu nahor a silno stiahni zadok. Brucho je pevné a váha rovnomerne rozložená.
  3. Pri spúšťaní nohy sa nadýchni. Opakuj 20x.
  4. Vymeň nohy a opakuj.

Nohu zdvíhaj pomaly a nie švihom. Cieľom je maximálne zapojiť zadok a precítiť každé stiahnutie sedacích svalov.

Zdroj: youtube

Článok: 6 najlepších kardio cvičení na doma

Cvik 6: Zanoženie v kľaku s vystretou nohou – držanie na mieste

  1. Východisková poloha zanožovanie v kľaku s vystretou nohou (cvik 5).
  2. Polož predlaktie na zem a vystri pravú nohu a zdvihni ju tak vysoko, ako je to možné. Nohu drž na mieste a pravidelne dýchaj.
  3. Vydrž v tejto polohe aspoň 30 sekúnd.
  4. Vymeň nohy a opakuj.

Zdroj: youtube

 

Cvik 7: Krčenie kolien v zanožení

  1. Východisková poloha zanožovanie v kľaku (cvik 5).
  2. Ľavú nohu vystri, aby bola rovnobežná so zemou a pritiahni špičku smerom ku kolenu – flex v chodidle. Nohu pokrč v kolene a dotkni sa pätou sedacích svalov. Brucho a zadok spevni. Pozor na prehnutie v bedrovej časti.
  3. Striedaj pohyby a pravidelne dýchaj.
  4. Vymeň nohy a opakuj 30x.

Zdroj: youtube

 

 

Štítky

, , , ,