Chceš vedieť postup, ako cvičiť cviky na diastázu? Krok za krokom ti ukážeme jednotlivé cviky a vysvetlíme správnu techniku cvičenia.
S dychovými cvičeniami (bránicové dýchanie) môžeš začať už niekoľko dní po pôrode (krok 1 a krok 2). Vďaka týmto cvičeniam stiahneš diastázu a predchádzaš jej vzniku. Ak bol pôrod prirodzený, s cvikmi na diastázu (krok 3) sa začína cvičiť po 6 – 8 týždňoch. V prípade cisárskeho rezu sa odporúča počkať 3 mesiace. Ak chceš vidieť výsledky, je potrebné cvičiť cviky na diastázu pravidelne každý deň.
Diastáza: Ako zistím diastázu? Ako sa zbaviť diastázy?
1. krok: Bránicové dýchanie
Prvým krokom k akémukoľvek cvičeniu diastázy je naučiť sa správne dýchať. Učí ťa, ako dýchať pomocou bránice a ako aktivovať priečne brušné svaly.
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami. Polož si jednu ruku na hruď a druhú na brucho.
- Pomaly sa zhlboka nadýchni nosom a zameraj sa na posielanie vzduchu do spodných rebier.
- Potom vydýchni stlačením brušných svalov.
- Nechajte každý nádych a výdych trvať 3 sekundy.
- Opakuj.
Precvičuj si dýchanie v rôznych polohách: na chrbte, v ľahu na boku, na všetkých štyroch, v kľaku a nakoniec vzpriamene. Zvedom si bránicové dýchanie aj pri každodenných činnostiach.
2. krok: Aktivácia panvového dna
Diastáza tiež oslabuje panvové dno. Keď sú svaly panvového dna slabé, tlak v bruchu, ako je kýchanie alebo smiech, môže spôsobiť únik moču. Tento cvik je veľmi podobný s bránicovým dýchaním, pri výdychu navyše zapojíš svaly panvového dna.
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
- Dýchaj do spodnej časti rebier a mysli na to, aby dych smeroval až do spodnej časti panvy.
- Vydýchni a zároveň stiahni svaly brucha a panvového dna (ako keď zadržiavaš cikanie). Drž svaly stiahnuté 3 – 5 sekúnd.
- Opakuj.
Kedykoľvek počas dňa môžeš stláčať svaly panvového dna. Drž svaly stiahnuté aspoň 5 sekúnd. Pred opakovaním pomaly uvoľni svaly a odpočívaj pár sekúnd.
3. krok: Cviky na diastázu
Ak úspešne zvládaš krok 1 a krok 2, prejdi k jednotlivým cvikom na diastázu.
Podsadenie panvy
- Ľahni si na chrbát a nohy pokrč v kolenách.
- Nakloň panvu smerom nahor, aby bola spodná časť chrbta na zemi. V dolnej časti chrbta by nemala vzniknúť medzera.
- Drž túto polohu pár sekúnd a potom uvoľni.
- Opakuj aspoň 5-krát.
Zdroj: youtube
Ako spomaliť starnutie? TOP 12 potravín, ktoré zastavujú starnutie
Most
- Ľahni si na chrbát, podsaď panvu (spodná časť chrbta je na zemi), hlava je v predlžení a pokrč kolená.
- S nádychovom zdvíhaš panvu hore a ruky dávaš za seba. Nezabudni sa nadychovať do spodnej časti rebier.
- S výdychom sa vraciaš späť.
- Opakuj 10-krát.
Zdroj: youtube
Cvik s rotáciou panvy
- Ľahni si na zem, nohy pokrč v kolenách, hlava je v predlžení a ramená tlačíš do podložky. Ruky sú položené pozdĺž tela s dlaňami otočenými smerom nadol.
- S nádychom (do spodných rebier) zdvíhaš panvu od podložky a s výdychom urobíš rotáciu do strany.
- S nádychom sa vraciaš späť do polohy – panva je zdvihnutá a trup smeruje rovno.
- Opakuj 10-krát.
Zdroj: youtube
Zdvíhanie kolien
- Východisková poloha je na všetkých štyroch. Hlava je v predlžení, ramená, lakte a zápästie sú v jednej línii a špičky nôh zapri do zeme.
- S výdychom zdvihneš kolená nad podložku. V tejto polohe vydrž pár sekúnd a pravidelne dýchaj. Nádych opäť smeruje do spodnej časti rebier.
- Polož kolená na zem a opakuj.
Zdroj: youtube
Mačací chrbát
- Prejdi na kolená a dlane si polož pod ramená.
- S výdychom zaguľať chrbát a vtiahni brucho. S nádychom (do spodných rebier) sa vrátiš do pôvodnej polohy.
- Opakuj 10-krát.
Zdroj: youtube
Ruka-koleno
- Ľahni si na chrbát a pokrč pravú nohu a zdvihni ju nahor.
- Ľavá dlaň tlačí do pravého kolena a naopak. Pravidelne dýchaj.
- Opakuj s ľavou nohou a pravou rukou.
Zdroj: youtube
Bočná doska
- Ľahni si na bok a opri sa o pravé predlaktie. Lakeť je pod plecom a telo je v jednej línií. Pravé koleno pokrč a ľavú nohu vystri.
- S výdychom zdvihni boky čo najviac a s nádychom sa vráť späť.
- Opakuj 5-krát a vymeň stranu.
Zdroj: youtube
